En
1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio
realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar
aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista médica Medicine and
Science in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el Vo2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales.
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el Vo2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales.
La siguiente planilla muestra una puesta en marcha de los hallazgos
del Dr. Tabata para movimientos con mancuernas específicamente. En ella
se describe una posible estructura para un set de secuencias “Tabata”
que constituye un entrenamiento Crossfit muy efectivo.
Planilla de ejercicios Tabata con mancuernas
1. Movimiento para la totalidad del cuerpo
• Balanceos con KB.
• Arranque con Barra o Mancuernas.
-- Descanso de 1 minuto--
2. Movimiento para la parte superior del cuerpo
• Press vertical (Empujes Press o Segundo Tiempo con los pies en forma de tijera, etc).
• Press horizontal (Press de banca, Variantes de flexiones de brazos, etc ).
-- Descanso de 1 minuto--
3. Movimiento para la parte inferior del cuerpo
• Sentadillas, con mancuernas ( a los lados, en los hombros, Por sobre la cabeza con un brazo o dos).
• Tijeras, con mancuernas ( a los lados, en los hombros, Por sobre la cabeza con un brazo o dos).
-- Descanso de 1 minuto--
4. Movimiento para la parte media del cuerpo
• Flexiones abdominals o Abdominales en suspensión.
• Extensiones Lumbares.
Planilla de ejercicios Tabata con mancuernas
1. Movimiento para la totalidad del cuerpo
• Balanceos con KB.
• Arranque con Barra o Mancuernas.
-- Descanso de 1 minuto--
2. Movimiento para la parte superior del cuerpo
• Press vertical (Empujes Press o Segundo Tiempo con los pies en forma de tijera, etc).
• Press horizontal (Press de banca, Variantes de flexiones de brazos, etc ).
-- Descanso de 1 minuto--
3. Movimiento para la parte inferior del cuerpo
• Sentadillas, con mancuernas ( a los lados, en los hombros, Por sobre la cabeza con un brazo o dos).
• Tijeras, con mancuernas ( a los lados, en los hombros, Por sobre la cabeza con un brazo o dos).
-- Descanso de 1 minuto--
4. Movimiento para la parte media del cuerpo
• Flexiones abdominals o Abdominales en suspensión.
• Extensiones Lumbares.
Sin embargo, nada acerca de esta secuencia es sagrado y, la ofrecemos simplemente como un modelo para armar un buen entrenamiento con mancuernas con el método de los intervalos Tabata. Para comenzar, elija una carga moderada, que el atleta pueda manejar sin demasiados problemas durante veinte repeticiones. Comience con un movimiento para la totalidad del cuerpo durante los primeros ocho intervalos de ejercitación y descanso y luego descanse por un minuto. A continuación, realice ocho intervalos de un movimiento para la parte superior del cuerpo; y después, un tercer set de alguna variante de la sentadilla para la parte inferior del cuerpo. En cuarto lugar, haga algún tipo de entrenamiento para la parte media, con o sin mancuernas.
Mida el rendimiento en cada set mediante la comparación de los resultados con el número más bajo de repeticiones en cada uno de los intervalos de entrenamiento.
Siempre indico a mis atletas descansar durante un minuto entre los bloques de los Tabata (4 minutos). Ello les da tiempo para realizar la transición de un movimiento al próximo. Recuerde que el objetivo es estimular, no aniquilar.
El esfuerzo realizado en los intervalos Tabata será demasiado para la mayoría de los principiantes. Sin embargo, es posible probar con una cifra moderada para cada intervalo (por ejemplo, en el caso de las sentadillas Tabata, el novato puede intentarlo con unas seis a diez repeticiones bien ejecutadas en cada intervalo de entrenamiento) y luego, descansar por el tiempo restante. Otro enfoque sería realizar de tres a seis de los intervalos, en lugar del total de ocho, tanto para maximizar la forma correcta desde el punto de vista biomecánico, como para limitar la intensidad y cantidad total de repeticiones a un número que el cuerpo pueda soportar.
Sin importar la combinación o selección, creo que descubrirá que aplicar el protocolo Tabata a los movimientos con mancuernas constituye una experiencia de acondicionamiento excelente que le proporcionará resultados óptimos
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